Où trouver des protéines quand on mange végétarien
Combien de protéines il vous faut vraiment, dans quels aliments les trouver, et comment les cuisiner sans y penser tous les jours.
C’est la première question qu’on vous posera. Elle vient rarement d’une inquiétude nutritionnelle et plus souvent d’une curiosité sincère, alors autant avoir une réponse claire.
De combien avez-vous besoin
L’Autorité européenne de sécurité des aliments retient 0,83 gramme de protéines par kilo de poids et par jour pour un adulte. Une personne de 70 kilos vise donc environ 58 grammes. Les sportifs de force montent vers 1,4 à 2 grammes par kilo.
Ce chiffre paraît élevé tant qu’on ne l’a pas décomposé. Une assiette de mujaddara couvre déjà un tiers de la journée. Un houmous avec du pain en apporte une dizaine de grammes. Le total se fait sans effort particulier.
Les aliments qui comptent vraiment
Les légumineuses arrivent loin devant. Cent grammes de lentilles crues contiennent 25 grammes de protéines, autant que la même quantité de viande, pour un prix vingt fois moindre.
| Aliment (100 g crus) | Protéines |
|---|---|
| Lentilles | 25 g |
| Pois chiches | 19 g |
| Haricots noirs | 21 g |
| Tempeh | 19 g |
| Tofu ferme | 15 g |
| Quinoa | 14 g |
| Boulgour | 12 g |
Les œufs et les produits laitiers complètent facilement si vous n’êtes pas vegan. Un œuf apporte 6 grammes, cent grammes de feta en apportent 14.
L’histoire des acides aminés
Vous lirez qu’il faut « associer » céréales et légumineuses à chaque repas pour obtenir des protéines complètes. Cette idée vient d’un livre des années soixante-dix, et son autrice elle-même l’a corrigée ensuite. Le corps garde un pool d’acides aminés pendant plusieurs heures. Manger varié sur la journée suffit.
Cela dit, les cuisines traditionnelles ont fait cette association depuis toujours, sans théorie derrière. Riz et lentilles au Liban, maïs et haricots au Mexique, semoule et pois chiches au Maghreb. Ces plats sont équilibrés parce que des générations les ont ajustés.
Trois façons de s’y prendre sans y penser
Cuisez des légumineuses à l’avance. Une casserole de lentilles ou de pois chiches le dimanche vous donne la base de quatre repas, d’un chana masala à une salade froide. Elles se gardent cinq jours au réfrigérateur et se congèlent bien.
Gardez du tofu ferme et du tempeh au frais. Le tempeh est plus riche et son goût de noisette tient mieux face aux épices, comme le montre un tempeh goreng frit au sambal.
Comptez sur les plats qui le font déjà. Le dal indien, le gado-gado indonésien, le mujaddara libanais ne sont pas des plats de substitution : ce sont des plats complets que des cuisines entières mangent depuis des siècles.
Le seul nutriment qui demande attention
Ce n’est pas la protéine, c’est la vitamine B12. Elle n’existe pas dans le règne végétal en forme assimilable. Un régime végétarien avec œufs et laitages en apporte assez. Un régime vegan demande une supplémentation, ce n’est pas négociable et cela coûte quelques euros par an.
Surveillez aussi le fer et le zinc, mieux absorbés en présence de vitamine C. Un filet de citron sur les lentilles n’est pas qu’une affaire de goût.
