البروتين النباتي: أين تجده وكم تحتاج
كم من البروتين تحتاج فعلا، وأي الأطعمة تحمله، وكيف تطبخه دون أن تفكر فيه كل يوم.
يحتاج البالغ إلى نحو 0,83 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه في اليوم، والنظام النباتي المتنوّع يغطّي ذلك دون جهد خاص: البقول والبيض ومنتجات الحليب والحبوب الكاملة والبذور والمكسّرات. «من أين تحصل على البروتين؟» هو أول سؤال سيطرحه عليك أي أحد. ونادرا ما يأتي من قلق غذائي، وأكثر ما يأتي من فضول صادق، ولذلك يفيد أن يكون لديك جواب واضح.
كم تحتاج
تحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية 0.83 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم للبالغ. فمن يزن 70 كيلوغراما يستهدف نحو 58 غراما. ويصعد رياضيو القوة إلى 1.4 أو 2 غرام لكل كيلوغرام.
يبدو الرقم كبيرا حتى تفككه. فطبق المجدرة يغطي وحده ثلث اليوم. والحمص بالطحينة مع الخبز يحمل نحو عشرة غرامات. والمجموع يتراكم بلا جهد خاص.
الأطعمة التي تحمله فعلا
تأتي البقول أولا بفارق واسع. فمئة غرام من العدس اليابس تحوي 25 غراما من البروتين، بقدر الوزن نفسه من اللحم، وأرخص منه عشرين مرة.
| الطعام (100 غ يابس) | البروتين |
|---|---|
| عدس | 25 غ |
| حمص | 19 غ |
| فاصولياء سوداء | 21 غ |
| تمبيه | 19 غ |
| توفو صلب | 15 غ |
| كينوا | 14 غ |
| برغل | 12 غ |
ويسد البيض ومشتقات الحليب الفجوة بسهولة إن لم تكن نباتيا صرفا. فبيضة واحدة تحمل 6 غرامات، ومئة غرام من الفيتا تحمل 14.
حكاية الأحماض الأمينية
ستقرأ أن عليك “الجمع” بين الحبوب والبقول في كل وجبة للحصول على بروتين كامل. وهذه الفكرة تعود إلى كتاب كُتب في السبعينيات، وقد صححتها مؤلفته بنفسها فيما بعد. فالجسم يحتفظ بمخزون من الأحماض الأمينية ساعات عدة. ويكفي أن تأكل طعاما متنوعا على مدار اليوم.
ومع ذلك، صنعت المطابخ التقليدية هذا الاقتران قبل أن توجد أي نظرية. الأرز والعدس في لبنان، والذرة والفاصولياء في المكسيك، والسميد والحمص في المغرب الكبير. وهذه الأطباق متوازنة لأن أجيالا ظلت تضبطها. ولأن كلا المكوّنين يأتي أيضا بنصيب من الألياف، نتتبع هذا الاقتران نفسه من الجزائر إلى كينيا في مقالنا عن وجبات نباتية غنية بالألياف.
ثلاث طرق للكف عن التفكير في الأمر
اطبخ البقول سلفا. قدر واحد من العدس أو الحمص يوم الأحد يمنحك قاعدة أربع وجبات، من تشانا ماسالا إلى سلطة باردة. وتصمد خمسة أيام في الثلاجة وتتحمل التجميد جيدا.
أبق التوفو الصلب والتمبيه في متناول اليد. فالتمبيه أغنى الاثنين، ونكهته الشبيهة بالمكسرات تصمد أمام البهارات صمودا أفضل، كما يبين تمبيه غورينغ مقليا مع السامبال.
استند إلى أطباق تؤدي العمل أصلا. الدال الهندي، وغادو غادو الإندونيسي، والمجدرة اللبنانية ليست وجبات بديلة: إنها أطباق كاملة أكلتها مطابخ بأكملها قرونا.
المغذي الوحيد الذي يحتاج انتباها
ليس البروتين، بل فيتامين ب12. فلا طعام نباتي يحمله في صورة ينتفع بها الجسم. والنظام النباتي الذي يضم البيض ومشتقات الحليب يوفر ما يكفي. أما النظام النباتي الصرف فيحتاج مكمّلا، وهذه النقطة غير قابلة للنقاش، وكلفتها بضعة يوروهات في السنة.
وراقب الحديد والزنك أيضا، فكلاهما يُمتص أفضل مع فيتامين ج. وعصرة ليمون فوق العدس ليست مسألة طعم فحسب. والكركم يتبع منطقا مشابها: فالكركمين فيه يُمتص أفضل مع دهن وفلفل أسود، وهي نقطة يفصّلها مقال الحمية المضادة للالتهاب في المطبخ.
